sunnuntai 22. tammikuuta 2017

Redbull antaa siivet..

...Tai tehokas treenaaminen ne oikeastaan antaa! Pikku kyselyn (etusivun alalaita) mukaan täällä kaivattaisiinkin enemmän treenipostauksia. Jos muuten et oo vielä käynyt äänestämässä, käy ihmeessä niin tiedän minkälaiset postaukset teidän sydämmiä lämmittää! Btw, treenipostauksia löytyy lisää treeni-tunnisteesta. Kaikki tunnisteet löytyvät myös etusivun alalaidasta.

Selkätreeni onkin tällä hetkellä mun lempitreeni heti jalkatreenin jälkeen. Olen myös nähnyt enemmän kehitystä selässäni ja tuntuu treenienkin osuvan siihen paremmin kuin ennen. Tässä treenissä on erilaiset soudut ja ylätalja eri otteilla otettu tosissaan hyötykäyttöön! Kannattaa aina kokeilla liikkeitä eri tavoilla niin saa vaihtelua tai voi löytää itselleen tehokkaiman tavan (esim. myötäote vs. vastaote/kapea ote vs. leveä ote/yhdellä kädellä vs. kummatkin kädet)

1. Leuanvedot
Aloitan treenin leuanvedoilla, joilla saan tuntumaa selkää. Leuanveto onkin hyvin haastava ja kokonaisvaltainen, mutta erittäin tehokas liike. Se auttaa kasvattamaan erityisesti voimaa. Itse tykkään tehdä niitä kapealla vastaotteella. Tämä ote on helpoin, sillä hauikset pääsevät antamaan vähän apua liikkeessä. Myötäotetta tulee myös harjoiteltua. Leuanvetoihin voi myös avuksi käyttää kuminauhaa. Suosittelen leuanvetojen ottamista osaksi treeniohjelmaa. Niissä kehittyy yllättävän nopeasti, jos vaan jaksaa tehdä. Leuanvedot treenaavat useaa selän lihasta, olkapäitä ja myös hieman käsiä. (3x maksimi)

I start my back routine with pull-ups to warm up my back muscles. Pull-ups are a very challenging and compound movement but very effective. It helps you grow especially strength. I like to do it with a narrow underhand grip. This is the easiest way to perform a pull-up because your biceps are also involved. I tend to practice pull-ups also with a overhand grip. You can also use a rubber band to help you. I do recommend taking pull-ups as a part of your training routine. You can progress surprisingly fast if you just have the will to do them. Pull-ups train many muscles in the back, shoulders and even a bit the hands. (3x your max)

2. Ylätalja kahvaotteella
Seuraava liike tuntuu mulla ainakin epäkkäiden alaosassa melko hyvin. Kannattaa ottaa tukeva asento ja siirtää tanko selkä suorana kohti rinnan yläosaa. Keskity selkälihakseen koko liikkeen aikana ja yläosassa tunne selkälihaksen venytys. (4x8-12)

This movement I feel in my lower trapezius pretty well. It is advisable to take a firm position and move the pole with a straight back towards your chest. Focus on the back -muscle while doing the movement and feel a little stretch in the beginning of the movement. (4x8-12)

3. T-soutu
Hyvin tehokas soutuliike! Pieni nojaus eteenpäin ja liikkeen yläosassa puristetaan ne lavat kunnolla yhteen. (4x8-12)

This is a very effective row -movement! Tilt your body a little bit forward and while pulling the pole up squeeze the lats together. (4x8-12)

4. Ylätalja v-kahvalla
Keskity jälleen likkeen yläosassa venytykseen ja vie kahva alaspäin työntäen kyynärpäät kylkien viereen. (4x10-12)

Focus again in the upper part of the movement in the stretch of the muscle and take the knob down pushing your elbows next to your ribs. (4x10-12)

5. Soutu alataljassa leveällä vastaotteella
Perinteisesti teen soutua alataljassa kapella otteella v-kahvan avulla, mutta leveän avulla pääsee hieman vaihtelemaan treeniä ja saamaan enemmän tuntumaa leveään selkälihakseen. Keskity puristamaan selkää liikkeen loppu-osassa. (3x10-15)

Traditionally I do the row with a closer grip but with the wide grip I get to change my routine and get more feel on the wide back -muscle. Focus on squeezing your back on the end of the movement. (3x10-15)

6. Yhden käden soudut laitteessa
Tässä liikkeessä kannattaa varmistaa, että kyynärpää tulee tarpeeksi taakse ja ohittaa kyljen. Etuosassa on hyvä tuntea selän venytys. (3x10-12)

In this movement it is good to make sure your elbow comes enough behind so that it passes your rib. In the front part it is good to feel a stretch. (3x10-12)

7. Pullover taljassa ss ristikkäistalja
vanhat kuvat pulloverista, koska jostain syystä jäivät ottamatta!


Supersetin ensimmäisessä vaiheessa leveä ote tangosta vartalo hieman kumarassa ja selän avulla tanko liikutetaan alas. (3x12)

At first in this superset I do a pullover with a pole. You take a wide grip and tilt your body a bit forward. With the back you move the pole down. 


Toisessa vaiheessa ota toisella kädellä toinen puoli ja toisella toinen, niin että kädet ovat ristissä. Ylhäällä tunne venytys ja lähde liikuttamaan naruja alaspäin. (3x12)

In the second exercise you take the cable from the opposite sides with opposite hands so that your hands cross each other. Then you start moving the cables down. (3x12)

8. Viimeistelyliike: Ylätalja yksi puoli kerrallaan
Näyttää hassulta, mutta eristää mukavasti siipiä. Eli siis myötäote ja vuorotellen laske tankoa puolia vuorotellen. Alhaalla purista lihasta. 

At last to finish you can pull the pole down but one hand at a time. Focus on squeezing the muscle when your hand is down.
Ja siinä olikin koko treeni! Muista lopuksi aina venytellä lihakset, jotta palautuminen on myös tehokasta.

And that was the whole routine! Remember to always finish your workout with stretching so that your recovery is more efficient.


♥ Isabella

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Translate

Minkälaisia postauksia enemmän?