sunnuntai 5. helmikuuta 2017

Legdays make me happy!

Huh, arki on nyt taas ihan hullua. Töitä on tullut tehtyä satunnaisesti ja tässä kuussa on edessä paljon rästiin jääneitä tenttejä sekä tärkeitä tehtäviä. Jos tästä kuukaudesta selviän, niin tsiljoona papukaijamerkkiä mulle! En halua teitä jättää unholaan, mutta etukäteen pahoittelen, jos postaustahti jää hitaammaksi.

Ruokamääriä on kasvateltu ja pystyn nyt sisällyttämään yhä enemmän niitä ''ei-niin-täyttäviä'' tai vähemmän ravintorikkaita ruokia mukaan. On se mukavaa, kun on varaa herkutella enemmän. Myös voimatasot ovat vihdoin taas nousseet, vaikka kyykyissä lähdin laskemaan hieman painomääriä alaspäin. Syy tähän on, että haluan keskittyä tekniikkaan ja mennä kyykyissä vielä vähän alemmas! Mulla on jotekin pääkopassa pelko alas kyykkäämisestä, että välillä junnaa siihen tiettyyn rajaan. Myös liikkuvuuttani olen pyrkinyt parantamaan putkirullan ja erilaisten lonkankoukistajan venytyksien avulla. Mulla tuppaa olemaan kireät lonkankoukistajat, joka vaikuttaa negatiivisesti myös niihin kyykkyihin.
Vaikka energiatarpeeni on nyt suurempi, koska pyrin kasvattamaan lihasmassaa, olen silti sisällyttänyt paljon niitä ihania kasviksia ruokavaliooni. Tämän hetken lempparia, niin kuin snapchatissa varmasti eräät huomanneetkin, on uunissa paistetut juurekset. Hieman voita päälle ja yrttejä niin n. 30 minuutin päästä saa ihanat höyryävät vihannekset. Perunoita tulee myös syötyä paljon, sillä ne ovat täyttäviä, edullisia ja ennen kaikkea herkullisia!

Pistän teille legday -killerin tähän, jonka tein aikasemmin tällä viikolla:

1. Syväkyykky (5x8-15)
Painoja tuli siis laskettua ja poikaystävä oli varmistamassa, että kävin kyykin tekemässä tarpeeksi alhaalla. Voima tuli alhaalta kantapäillä työntäen aktivoiden pakarat yhä tehokkaammin.
2. Hip thrust (4x10-12) ss hipthrust yhdellä jalalla + levykiekko (4x10-12)
Eli siis lantionnostoja tangolla ja tämän jälkeen yhdellä jalalla enemmän pumppaavia toistoja. Huh, mikä pumppi tästä tulikaan pakaraan!
3. Raskas askelkyykky smithissä (3x8-12)
90 asteen kulma polvessa ja pakaralla työnnetään ylös liikettä.
4. Vaakatasoinen jalkaprässi (4x8-12)
Jalat hartioiden leveydellä ja paino kantapäällä.
5. Maastaveto korokkeen päällä smithissä (3x10-12)
Tässä keskityn erityisesti tekemään työn takareisillä, jotka pidän puristuksissa koko liikkeen ajan. Jo alkaa nipistää takareisissä! Koroke auttaa siinä mielessä, että pääsee laskemaan tangon aavistuksen alemmas. Muistakaa kuitenkin pitää selkä suorana koko liikkeen ajan.
6. Takareisien koukistus maaten (3x8-12) ss cable pull through taljassa (3x10-15)
Takareisi koukistuksia maaten ja sitten supersettinä taljassa noita cable pull throughta (en osaa nimeä suomeksi..)! Eli siis työnnetään naru taljassa jalkojen välistä lantiolla ylös pakaraa puristaen.
♥ Isabella


Oh my, my weekdays have been crazy again! I have been working once in a while and this month is full of tests and projects I need to do. If I survive this month, I do deserve several medals! I don't want to forget about you but I want to apologize in advance if I start posting less in the future.

I have been increasing my food-intake and have been able to include some not-so-filling or nutrient dense choices. It is nice when you are able to eat more delicacies. Also my strength has been going up finally even though I lowered the weight in my squats. The reason for this is that I want to focus more on my technique and to go lower! I guess I have some kind of a mental fear of going low in squats.  I have also focused on improving my mobility with the foamroller and different stretches for the hip flexors. I tend to have tight hip flexors which affects negatively for example on squatting.
Even though my calorie intake is now bigger since I am trying to build muscle mass, I still like to include a lot of those lovely veggies in my diet. My favorite at the time, as some have probably noticed on my Snapchat, are oven-baked veggies. A little bit of butter and herbs on top and about in 30 minutes you get some delicious steamy veggies! Yum yum <3 I also love to eat potatoes since they are not only inexpensive but also really filling and of course delicious!

And now I'll put my killer legday -workout, I did earlier this week:

1. Low squat (5x8-15)
So I did lower the weigh and had my boyfriend checking that I go low enough. The power came from down pushing through my heels so that my glutes got more activation.
2. Barbell hip thrust (4x10-12) ss Hip thrust with one leg + plate (4x10-12)
So you perfom the hip thrust with a barbell and a bench and superset it with one-legged hip thrust. This gave me an incredible pump!
3. Heavy smith-machine lunge
A 90 degree angle in your knee and pushing the weigh up with your heels!
4. Horisontal leg-press
Keep your feet shoulder-width apart and the weigh in your heels.
5. Smith-machine deadlift on a step
I focused on doing the work with my hamstrings so I kept them in tension through the whole movement. The step helps you to go lower but remember to keep your back straight!
6. Hamstring extension lying down ss cable pull-through
♥ Isabella

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Translate

Minkälaisia postauksia enemmän?